Grossesse, Lifestyle
comments 11

J’ai testé | La gymnastique hypopressive

gymnastique abdominale hypopressive

J’ai découvert la gymnastique abdominale hypopressive lors de mes sessions de récupération post accouchement. En deux mots, il s’agit d’une technique qui vise à tonifier le plancher pelvien et la paroi abdominale, en évitant les risques liés aux abdominaux classiques, à savoir l’affaiblissement du périnée et les joyeusetés que cela entraîne (perte d’urine, descente d’organes).

Les abdos classiques sont qualifiés d’ « hyperpressifs » parce qu’ils augmentent la pression dans le ventre, au contraire des abdos « hypopressifs » qui ne l’augmentent pas et ne distendent pas le périnée. Je ne sais pas à quel point cette méthode est connue et utilisée en France, peut-être que les mamans qui ont accouché en France pourront m’en dire plus ?

En Espagne, j’ai l’impression qu’ils ne sont pas très fans des méthodes comme le biofeedback ou les sondes, et qu’ils misent tout sur les Kegels (contractions du périnée) et les hypopressifs. Au passage, la récupération post accouchement n’est pas considérée comme un impératif, elle n’est d’ailleurs pas prise en charge par la sécurité sociale ou les mutuelles de manière préventive (mais uniquement en correctif si votre médecin prescrit un traitement contre l’incontinence par exemple).

Bref, tout ça pour dire que quelques semaines après mon accouchement, j’ai pris ma Babygirl sous le bras et je suis retournée là où j’avais fait la préparation à l’accouchement pour y suivre, cette fois, des sessions de récupération post accouchement. Et c’est donc là que j’ai découvert ce qu’étaient les hypopressifs et que j’ai appris la technique auprès d’une sage-femme très compétente.

Je n’ai malheureusement pas continué à les pratiquer après les sessions… mais en août dernier j’ai découvert qu’une salle de sport juste à côté de chez moi faisait des cours, et j’ai sauté sur l’occasion !

En quoi consiste la gymnastique hypopressive ?

(je vous raconte ça avec mes mots, hein, ce n’est pas 100% scientifique).
En gros, l’idée est de faire des abdos en apnée, pour éviter d’exercer une pression sur le plancher pelvien. En effet, cette sangle musculaire soutient tous les organes de l’abdomen, c’est-à-dire l’utérus, la vessie, les intestins, et il faut la ménager et en prendre grand soin !

C’est le docteur Marcel Caufriez qui a identifié le défaut des abdominaux traditionnels, qui dans certaines circonstances peuvent entraîner des problèmes comme l’incontinence urinaire ou des dysfonctionnements sexuels. En effet, lors de la pratique d’abdominaux classiques (ceux qui rapprochent épaules et hanches), la pression au niveau de l’abdomen est augmentée, ce qui crée une poussée vers l’avant et vers le bas. Cette poussée :
– fait sortir le ventre au lieu de le rentrer
– pousse les organes vers le bas, avec risques de descente d’organes, incontinence et relâchement du périnée
– augmente le risque de hernies abdominale et inguinale
– provoque une compression des disques intervertébraux avec risque de hernie discale, lumbago, sciatique…
Source : Nous les femmes

L’objectif des abdominaux hypopressifs est le même que celui des abdominaux traditionnels, c’est-à-dire réduire le périmètre de l’abdomen, mais en minimisant les risques signalés ci-dessus.

gymnastique abdominale hypopressive
gymnastique abdominale hypopressive

Concrètement, comment ça se passe ?

1. On adopte une certaine position de départ.
2. On fait une grande respiration par le nez, en « écartant » les côtes, puis on expire fortement par la bouche.
3. On refait une autre grande respiration, et à l’expiration, on vide complètement les poumons jusqu’à n’avoir plus d’air.
4. A ce moment, sans reprendre son souffle, on fait l’hypopressif, c’est-à-dire qu’on réalise une succion au niveau du nombril : on « tire » le nombril vers l’intérieur du ventre et vers le haut.
5. En parallèle, on modifie légèrement la position selon certains critères, pour renforcer l’hypopressif. Par exemple, on exerce une pression au niveau des bras, on rentre un peu le menton, etc.
6. L’idée est de maintenir l’apnée entre 15 et 20 secondes, selon les capacités de chacun, en conservant bien la succion. On relâche ensuite en prenant une grande inspiration, et on respire normalement plusieurs fois avant de continuer.
7. Quand la technique est maitrisée, on veille en plus à contracter le périnée lors de l’hypopressif.

Les positions sont assez précises, donc il vaut mieux commencer par des cours avec un prof, pour bien comprendre la technique et s’assurer de faire les bons gestes.

Les avantages de la gymnatique hypopressive

En plus des avantages par rapport aux abdominaux traditionnels, j’apprécie la gymnastique hypopressive pour plusieurs raisons :
– C’est un sport « doux » : on n’en ressort pas transpirant et épuisé. En général je suis fatiguée et relaxée, comme après une bonne séance de yoga.
– Une fois qu’on maitrise la technique, ce sont des exercices qu’on peut facilement faire chez soi et qui ne demandent aucun matériel spécifique.

Important : les techniques hypopressives sont déconseillées aux femmes enceintes ou ayant accouché récemment (il est recommandé d’attendre au moins 6 semaines, et d’avoir l’accord de son médecin ou sage-femme), en cas d’hypertension artérielle, ou encore en cas d’opération chirurgicale récente dans la zone de l’abdomen.


 

J’ai cherché des vidéos sur Youtube qui expliquent la technique mais je n’ai pas trouvé pour l’instant quelque chose qui me convienne. Si je finis par trouver, je les rajouterai à cet article.

Connaissez-vous la gymnastique abdominale hypopressive ? Est-ce que c’est quelque chose qui pourrait vous intéresser ?

 

11 Comments

  1. Super ton article, ça change des articles bidons sur les abdos avec les programmes sur Facebook 😉 . Alors je ne connaissais pas le nom, mais je pense que cest ce que j’ai fait avec ma kinésithérapeute au Gabon apres l’accouchement de miss momie, d’autant qu’après une césarienne il est d’autant plus important de rééduquer ces abdos !! J’ai trouvé top et jai surtout super vite perdu mon ventre sans effort (et je partais de loin !!). Depuis je sais que je ferais jamais d’abdos « classiques ». En revanche elle m’en a fait refaire pendant ma préparation à l’accouchement. Elle m’a dit que ce n’était pas du tout risqué et que c’était important de faire travailler un peu ses abdos afin d’avoir des poussées plus efficaces. Bisous!

    • unefilledavril says

      Pareil que toi, je ne veux plus jamais refaire d’abdos classiques !
      C’est cool qu’on t’ait proposé d’en faire au Gabon, et c’est intéressant d’apprendre que ça peut être compatible avec la grossesse. Bises et bonnes dernières semaines. 🙂

  2. caroline says

    Coucou,
    oui ce sont de très bons exercices, malheureusement trop peu connus des salles de sport. Aie je souffre pour les planchers pelviens des jeunes filles qui font probablement les mauvais abdos – mais on ne prend vraiment connaissance de son plancher pelvien qu’après un accouchement quand on va sur un trampoline!
    Je ne connaissais pas Marcel Caufriez mais Bernadette de Gasquet.
    Probablement que dans tout cela il n’y a pas de 100% vrai ou faux (comme proclame Bernadette de Gasquet) mais l’approche est intéressante et efficace, en tout cas pour ma part!

    • unefilledavril says

      Tu as raison, c’est étonnant qu’on en entende aussi peu parler et que les abdos classiques aient autant la côte !
      Quand à Bernadette de Gasquet, le nom me dit qqch, je vais me renseigner de ce pas !

  3. Team abdos hypopressifs ! J’en ai fait deux mois en octobre et novembre, tous les lundis soirs, mais j’étais assez mauvaise élève quand il fallait les faire toute seule à la maison ! Les filles du cours étaient super impressionnées quand je leur ai dit qu’en France la rééducation post accouchement était systématique et remboursée.

    • unefilledavril says

      Je trouve fou qu’ici ça ne soit pas remboursé… C’est quand même une nécessité, surtout après plusieurs grossesses… J’avais essayé de négocier ça avec ma mutuelle, mais impossible, à moins de te faire soigner pour incontinence ça ne passe pas !

  4. Excellent article !
    Je connais bien le sujet de la gymnastique hypopressive mais c’est souvent difficile à vulgariser et à expliquer mais tu les fais très bien 😉
    Il ne faut pas non plus bannir la musculation classique des abdominaux mais en tout cas, il faut inclure les exercices de respiration dans sa routine quotidienne 😉
    A bientot

  5. Très bon article. Tous les femmes devrons les pratiquer.
    J’habite a Genève et suis trainer d’ hypopressives- Je viens d’ Espagne de l’ecole de Piti Pinsach- qui a commencé avec M.Caufriez.
    Si vous voulez voir des videos, Piti Pinsach a quelques unes online (en espagnol). Il est fantastique.

    • unefilledavril says

      Merci Elena pour ton message ! Je vais aller jeter un coup d’oeil à ces vidéos !

  6. Article bien écrit qui reprend bien les fondamentaux et les intérêts de la gym hypopressive! Je viens de le partager sur ma page @CSporFit, qui véhicule Sport & Forme & Santé à travers les disciplines que nous dispensons.
    La gym hypo est pour l’instant toujours cantonnée aux cabinets de kiné (que je suis^^) comme technique de rééducation alors que c’est une discipline sportive à part entière avec un grand intérêt dans la prévention des maux. Ca viendra 😉

    • unefilledavril says

      Merci pour ton message ! Ça me fait plaisir d’avoir ton avis de professionnelle, car c’était toujours dur d’écrire sur un sujet comme ça quand on n’est pas expert.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.